夏天是露腰的季节,如果能拥有一个好身材,那么一定会让人变得更加自信。特别是拥有马甲线身材,也说明是好身材的标准。其实,许多刚开始减肥的人是从腹部训练开始的,因为肚子的赘肉特别影响身材美。所以,很多女生在开始减肥的时候,都特别在意腹部的脂肪,于是就只锻炼腹部,目的是为了练出马甲线,让小腹恢复平坦。
但是,如果我们的体脂率过高,那么只做针对腹部锻炼是无法练出马甲线的。我们要做的是先减脂,同时,减脂也不能局部进行,而减脂是全身性的。
为了练出马甲线,大部分都会用卷腹这个动作来训练,但这个动作真的能练出马甲线吗?首先我们来了解一下卷腹这个动作。
卷腹是一大热门练腹动作,也是最常见的练腹动作之一。卷腹能够有效锻炼腹直肌,如果我们体脂率比较低,并且掌握卷腹的动作要领,是能练出马甲线的,但对于刚接触健身的新手来说,效果并不是很好。因为大部分健身新手都无法标准的完成卷腹,而在进行卷腹的时候,往往会感到胳膊、腰部或者颈部会特别痛,腹部却没有酸痛感,这就是卷腹没有做标准引起的。
除了卷腹做得不够标准外,还有一个原因就是健身新手的核心力量普遍都很差。虽然卷腹看起来很简单,但如果核心力量不够强,那么就直接导致我们无法把卷腹标准完成,出现其他部位借力的情况。所以,在练马甲线的时候,我们也不要盲目的进行卷腹,要根据自身核心力量强弱,再考虑是否要先增强核心肌群。
所以,卷腹的确是能练出马甲线,但这必须在动作标准的前提下。对于健身新手而言,核心力量太弱,就不要轻易去做卷腹,否则会造成身体受伤还没有训练效果。
我们要怎么做,才能更高效练出完美的马甲线呢?
1、学习健身知识
为什么首先要学习健身知识呢?只有了解健身基础知识和掌握动作要领,才能把动作做标准,才能有效提高健身效率。
2、控制饮食、有氧运动
想要练出马甲线,我们就一定要把体脂率降低,才能让腹肌显露出来,更有效练出马甲线。所以,第一点就要减脂,但减脂并没有那么简单。
我们要合理控制饮食,减少热量摄入,才能有效降低体脂率。如果想要加快体脂率下降的速度,那么需要加入运动来提高身体热量消耗,从而达到减脂的目的。
3、针对腹部训练
马甲线属于腹部肌群,想要练出马甲线,我们就必须进行针对性训练,也就是说,针对腹部的锻炼。
下面就介绍3个动作,能有效锻炼核心力量,并练出马甲线。当然,随着核心力量的提高,也可以把卷腹这个动作加入到自己的马甲线训练计划中。
动作1:仰卧交替抬腿
动作2:侧支撑提膝
动作3:俯卧支撑开合跳
共3个动作,从简单到困难,每个动作进行15-20次,共4组循环。随着核心力量的提高,为了高效练出马甲线,加入卷腹也很有必要。
总而言之,所有动作都必须做标准,否则也会出现像卷腹那样的错误。坚持下去,2个月就能明显看到效果!
